如今，许多爱美女孩都喜欢通过运动和健身来保持身材，健身过程中有哪些需要注意的地方？如何科学合理地健身？女生经期到底能不能运动？大腿变粗了到底怎么回事？快来看看吧!
【不必害怕变成“大块头” 快看看这些健身建议】
健身者不必害怕变成“大块头”
部分健身爱好者对力量训练存在误解。事实上，力量训练并不会使肌肉变得过度发达。弗兰解释道，女性健身者体内无法产生与男性健身者同样多的睾酮。因此想要拥有极度发达的肌肉，需要长期进行更加复杂的训练。比如一周进行3到4次高强度健身训练，并且吃健身餐。
健身有助减重
进行力量训练和有氧运动是燃烧脂肪的最佳方式，尤其是进行循环训练和高强度间歇运动。
法国健身教练爱玛 弗兰表示，健身者能够在锻炼肌肉的同时燃烧卡路里。即使在休息时，肌肉也会消耗比平时更多的氧气和热量。在结束训练后的24小时内，女性健身者平均额外消耗100卡路里的热量。
健身有益长期身体健康
除了能够锻炼肌肉，健身还能保持骨骼健康，减轻衰老对骨骼密度的影响，降低健身者中老年时期患骨质疏松的可能性，避免骨折的风险。
热身运动不可或缺
运动之前完全热身已是老生常谈，但却至关重要。低强度的热身运动能够帮助身体做好适应高强度运动的准备，减少受伤的风险，并使健身者在训练中更加游刃有余。
健身后及时补充能量
蛋白饮料是健身者快速恢复体力的最佳选择。而训练结束后的20至30分钟内，肌肉恢复效果最佳。除了在训练间隔吃蛋白零食、喝蛋白饮料之外，健身者也可以通过吃鸡肉和鱼肉来摄入精蛋白，不过身体有时会难以消化这些高蛋白食物。
训练放松完美结合
健身者无须对自己过于严格，连续不断地进行肌肉训练。身体的放松也是肌肉训练过程中一个至关重要的环节。但放松不等于完全不动，健身者可以根据自己的喜好，进行一些强度较低的伸展运动和轻柔运动。
弗兰强调，健身者在肌肉训练过程中必须得到充足的放松和休息。每次训练结束后，身体都需要进行自我修复。过度训练只会适得其反，不但影响睡眠、降低免疫力、损害身体健康，还会使健身者对肌肉训练产生心理抗拒，从而中断训练。
【女生经期到底能不能运动？】
很多女士特别关心的是，经期到底能否运动？
“例假是女性的正常生理现象，例假期间剧烈运动会导致经血过多子宫易位等，但是适当的轻度运动，如散步、慢跑一般情况下是没有问题的，适当的运动会促进血液循环，有利于身体健康。”对此，市妇幼急诊科的郭燕华说，通常来讲，慢跑是不会引起猝死的，当然，首先要确定自身是否有心脏、头颅、颈椎等方面的病史，如果身体有这些问题，即使是慢跑，也可能会有生命危险。有痛经史的女性也应该特别注意，慢跑可能会加重痛经或引起肠痉挛并导致休克。
郭燕华提醒，女性在来例假期间不能剧烈运动和长时间运动，不要吃辛辣和生冷食物，对于习惯在经期适量运动的女性，如果在运动中出现月经量不正常，下腹严重不适等症状，应立即停止运动。
【穿运动内衣必要吗？】
据《中国妇女报》报道，从生理上说，如果女性在运动过程中不穿运动内衣，则会导致胸部长时间出现剧烈移动，这样不仅会出现胸部疼痛的现象，而且还容易造成胸部萎缩。因此，女性在高强度运动时，穿合身的运动内衣是对胸部最为有效的保护。
此外，人民网时尚频道还介绍道，研究表明女性的乳房本没有肌肉，乳房挺拔依靠的是悬韧带的支撑。胸部在进行 ∞ 曲线运动过程中，会对乳房组织不断造成冲击。女性每奔跑1英里 (约合1.6 公里) ，上下跳动的胸部随之移动的距离，就达到了134米；而一场21公里的半程马拉松跑下来，胸部的移动距离就可达到1750米，通过穿着专业的运动文胸，可以将这种震动伤害降到最低。
运动内衣除了可以减轻运动时对乳房的伤害外，还有哪些好处呢？据《生命时报》报道，运动内衣的主要材质为高性能织物，其透气性更好，吸湿排汗，能减少汗液对皮肤的刺激。另外，运动内衣肩带更宽，衬垫也更厚，因而可减轻肩部承受的冲击。通常情况下，运动内衣的挂钩、扣眼及文胸底线处也增加了内衬，以减少皮肤摩擦。一些运动内衣的杯罩内甚至消除了接缝，即使跑马拉松也不会刺激到乳头。
【无法瘦腿？学学这个瑜伽动作】
日本peachy新闻网1月7日的一篇文章里提到，大腿前侧太胖可能也是肠胃不好导致的。
文章中说道，如果大腿前侧触感很硬，那可能就是暴饮暴食造成的。也就是说如果你最近发现自己的大腿变粗了，那就要想想自己最近是不是过量饮食了。此外，肠胃状态不好也可能会造成大腿上的肉减不下去。因此，好好调理肠胃也是瘦大腿的重要部分。
接下来给大家介绍一个可以调节肠胃的瑜伽体式，你可以在饭后做这个动作。这个动作不但可以促进消化、提高内脏机能，还能缓解足部的水肿和疲劳，所以你也可以在久站或行走后用它来放松足部。让我们来学习这个动作，调理我们的肠胃吧。
[卧英雄式]Supta Virasana
1.开始时跪坐在地板上双膝并拢，小腿外展，臀部落在两腿间的地板上。
2.手掌放在身后地板上。
3.上身缓慢后倒，指导手肘接触地面。
4.(这一步请量力而行)继续后倒，使上半身平躺于地面(注意膝盖并拢)。
5.两臂向头顶伸直，双膝前伸，拉伸上半身，缓慢呼吸。双腿进行有困难的朋友可以两腿交替进行。
好的肠胃不仅会带来健康的身体，还可以让你精力充沛，充满活力，此外还可以给你的大腿塑形。快点动起来，调理你的肠胃吧。
【平板支撑 不要追求时长】
平板支撑属于静态练习，是基础的核心训练手段。它可使身体的腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉都得到一定锻炼。当这些肌肉都得到加强后，能让我们的日常行动更轻松、敏捷，做其他运动时，效果也会更好。
北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示，平板支撑时间越长，动作就越变形，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能引起颈椎或腰椎损伤。时间越长，损害越重。所以，日常做此项运动时，应缩短单次时间，提高频率和质量。很多人做平板支撑的目的是减肥，然而与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。因此，苏浩建议将其作为减肥的辅助运动。
16~50岁的人做此项运动最适宜，不建议50岁以上的中老年人做平板支撑，因为过程中会有憋气，容易对血管造成压力。孕妇更不宜做平板支撑，不过产后42天以上的女性可以尝试，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
最后提醒，做平板支撑关键要动作规范、循序渐进。当支撑动作开始变形时，就及时停止，不要硬撑。日常锻炼可在标准姿势下，每组进行30~60秒，中间休息30秒，每天进行4~6组就可达到锻炼目的。
综合自人民网-科普中国、人民网-生命时报、山西晚报、环球网
"每个月总有那么几天烦躁，听网上说例假期间运动可以减肥？约上闺蜜一起健身房练起来…… 后来，肚子开始痛！ " 妹妹最近发微信询问我，作为医学妹子，日常不运动，靠例假这几天运动怎么能瘦呢？那么今天就给大家普及下月经期可不可以运动？如果可以我们应该注意什么？
大姨妈来了
首先我们要了解月经怎么形成的，月经期间我们女性的盆腔是充血状态，子宫内膜受人体激素调节脱落形成经血，就是每月的"例假"。如果一个女孩子平常就有规律的运动或者去健身房锻炼的习惯，就不建议来了例假就停止规律的锻炼，因为如果你突然停止了运动，已经习惯每天热血沸腾的身体可能出现某些器官血供不足，有时候不一定出现大问题，但依然会给身体造成一定的伤害。所以对于有规律或者有坚持锻炼身体的女性月经期前三天到后四天(大概在这个范围)，可以进行相对轻型的运动，比平常活动量少，动作轻柔为主，例如一点简单动作的瑜伽，跑步等。
对于没有锻炼习惯的女性，听信网上月经期是减肥最佳的时机，这个反正我是不会信的，一年365天，只靠生理期(抵抗力低下那几天)运动，先不说会不会对身体有伤害，至少减肥是不可能的，坚持锻炼控制饮食才是科学减肥的方法啊！如果没有锻炼的习惯，就不要轻易在经期运动，相对于日常你的活动量或者力度来看，对比而言可以算是剧烈运动了。
那么剧烈的活动会造成什么身体伤害呢？月经期间女性盆腔和子宫都是充血状态，如果剧烈运动就会造成子宫腔的经血向上反流导致盆腔充血加重，就像是你的脸被人打了，红肿红肿的，然后有人又不小心打了你的脸，这叫做雪上加霜！ 然后有些人就会出现肚子疼或者肚子疼比以前严重。所以运动不运动的还是要根据自己平常的生活规矩，如果你是运动达人，经期可以继续进行轻型运动；如果你平常运动比较少，经期还是要多注意休息，避免过量运动带来的身体伤害。
注意保暖
第一， 我们要控制运动的量，避免一些过于剧烈的活动，例如跑步、跳跃等；第二， 不要增加腹部压力的运动，例如仰卧起坐、俯卧撑等；第三， 一定要注意保暖啊，经期女性身体抵抗力比平常差点，有时候后会出汗，出汗后不及时擦干，特别容易感冒；第四， 如果在运动的时候出现恶心、胸闷、心里不舒服、肚子疼等，这个时候就不要再坚持，还是多休息比较好，要不然会对身体造成伤害的。 所以，女性朋友们还是要要根据自己身体和平常的习惯量力而行，如果本身就有痛经或者月经不调的情况，就不要盲目锻炼，以免出现意外哦！如果这样想的话那就大错特错了。国外曾经做过一些调查，那些长期运动量较大的女性有很多都存在一定的月经周期异常，有的月经紊乱、有的月经量时多时少，有的甚至经期持续一个多月迟迟不消失，这主要是因为月经期剧烈的运动抑制了下丘脑（在人大脑里，可以控制身体某些激素的分泌）的功能，造成体内激素分泌异常，干扰了正常的月经来潮。另外这些剧烈的活动也会增加黄体破裂的风险，尤其在月经期之前，它可能会引起剧烈的腹痛，甚至出现大失血，如果治疗不及时，很可能搭上自己的生命。
黄体
同时月经期间剧烈运动也会增加腹部内的压力，可造成子宫暂时性的下降，长期反复下降，很容易诱发子宫脱垂。除此之外月经期剧烈运动也容易诱发子宫内膜异位症，这个估计大家不太理解，其实很简单，主要是因为月经剧烈运动会造成子宫内的血液（也就是经血）逆流到盆腔，本身月经期盆腔就是充血状态，此时经血中的一些成分可能会在某个部位种植，从而形成我们医学上的子宫内膜异位症（这也是一种大多数学者认同的学说，目前机制还尚不明确）。
子宫内膜异位症一般是良性病变，但它却有着恶性肿瘤的特点，得了该病的人，一般会有痛经、不孕、月经异常，甚至出现肠道不适的症状：拉肚子、便秘、肚子疼等等，所以还是要奉劝女性朋友们不要太过于逞强，妇科疾病往往都是在我们不经意间得上，如果你觉得自己有这些不舒服，可以去医院系统查一查，但月经期还是要好好保护自己，例假来了偷偷小懒也未尝不可，总之呢，适可而止，量力而行吧。
如有错误，敬请斧正！
备注：本文仅为健康科普，不作为医疗指导意见，具体请咨询相关科室！
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