无论您是想改善负重举的能力还是臀部推举技术，单纯的深蹲并不是改善举重姿势和提高举重力量的唯一方法。使用划船器等常用的下半身器械，可以帮助你调整正确的姿势，同时增强力量、耐力和爆发力。如果您想举起更多、更重的重量，后者尤为重要。
以下将介绍哪些腿部器械可以提高下半身举重能力，以及如何有效地使用它们。
1.划船机
划船机通常被认为是一种上半身锻炼方法，但它却是辅助举重训练的好方法。划船能加强腿部的爆发力和驱动力，这对成功深蹲至关重要
这是因为当你划船时，你的双脚会用力踩在脚垫上，以推动双腿的每一次划动。与此同时，你还在用手臂拉动船桨。这与负重深蹲时的动作如出一辙：将双脚踩在地面上，想象你在将重物拉起时将地面推离你。
除划船机外，模拟高山滑雪的滑雪器也对深蹲训练有利。滑雪器也能训练到铰链动作，但重点在于向下的爆发性铰链动作（而不是举重中的向上爆发性铰链动作）。在这个动作中使用四头肌、臀肌、腘绳肌、背伸肌和腹肌，也使其成为用于深蹲训练的理想有氧运动器械。
如何使用划船机辅助举重训练？
先全力划船一分钟，然后休息一分钟，共进行五轮。短时间的全力冲刺可以锻炼力量输出。
2. 倒蹬机
倒蹬机是提高后蹲技术的绝佳方法，因为它能训练你双脚均匀用力，以强调四头肌或臀肌。它可以减轻个人下背部的压力，让它们专注于腿部力量。拥有更强壮的四头肌和臀肌对深蹲有直接影响。
做倒蹬时，你的背部和臀部平贴在座位上，膝盖弯曲成 90 度，同时挤压核心部位。双脚紧贴平台，用双腿驱动重心。这尤其能锻炼你的四头肌和臀肌。
如何使用倒蹬机改善后蹲训练？
你只需改变脚的位置，就能改变推举更多针对的肌肉群。这需要你了解自己的弱点。你是觉得你的四头肌更强壮一些，还是需要更多锻炼臀部。脚部位置可以决定一切。脚趾外翻并将脚放在平台的顶端将锻炼臀部，而较窄的姿势和通过脚板中心用力将更多地针对你的四头肌。
3. 臀推机
虽然不是每个健身房都有臀部推举机，但这种被低估的健身器材可以帮助你正确地完成推举动作，而不用担心杠铃在臀部的平衡问题。这能帮助您在动作的顶端集中收缩臀部。
臀部推举的一个关键要素是控制整个动作幅度，在顶点保持良好的收缩，这将确保良好的节奏并产生很好的训练效果。当你越来越了解如何正确的激活肌肉并进行正确的收缩时，训练效果会越来越好。
如何使用臀推机提高推举能力？
在臀部推举机上的姿势对有效举起至关重要。要让双脚平放在膝盖下方的踏板上。在开始臀部推举之前，确保收紧核心。在接近最大动作幅度时，脊柱保持稳定的姿势。另一个训练技巧是保持下巴微收 。这将确保你得到适当的支撑，并有助于防止下背部过度伸展。达到动作顶点后，暂停一下。这将确保您的臀部得到锻炼，然后慢慢将臀部放回原位。
4. 史密斯颈前蹲
对于肩部或腕部活动不便或受伤的人来说，史密斯器械是杠铃前蹲的最佳替代品。与后蹲相比，前蹲由于杠铃的路径和位置，更多是以四肢为主的举动。它还能激活上半身的一些肌肉 ，如斜方肌和菱形肌，以保持横杆的位置。大多数人在做这个动作时都很吃力，甚至失败，这是因为上半身肌肉衰弱或无力。这正是史密斯器械的优势所在，因为你可以锻炼腿部驱动力，而不必过多地关注平衡问题。
如何使用史密斯机提高前蹲的成绩？
前蹲通常是将横杆放在前架位置，横杆放在肩膀上方，有时会让人感觉不舒服。史密斯器械有助于简化这项练习，并能以比后深蹲更小的重量锻炼薄弱的股四头肌。切记要始终保持核心力量，并努力学习以可控的方式下蹲。在每个动作的底部稍作停顿，利用全身的力量安全地站起来。
5. GHD训练器
GHD训练器，是增强臀部和腘绳肌力量的最佳下半身器械之一。 因此，它是强化深蹲和举重的绝佳工具。我们的后链在正确的平衡点上变得越强壮，我们的整体效率就越高。GHD训练器能让你的身体处于孤立臀肌和腘绳肌的位置，帮助你学习如何激活它们。这种器械可以帮助您学习如何在做大重量负重举或深蹲时正确收缩臀部和腘绳肌，从而使骨盆和下背部保持安全和稳定。
如何使用GHD训练器提高深蹲和举重能力？
虽然 GHD训练器似乎很陌生，但实际上使用起来非常简单。面朝下（俯卧）躺着，垫子正好位于臀部正下方，然后将双脚钩住后部，根据身高调整手柄离你的距离。双臂交叉于胸前或双手抱头。双膝悬空，降低躯干直到与地面平行。将躯干抬起时，收缩臀部和腘绳肌。
腿粗是很多人的一个噩梦，一粗毁所有啊，再好的身材和容貌，碰上腿粗，那算是完了。
首先，你要去减脂，减脂，减脂。重要的事情说三遍。大部分的人腿粗，是由于腿部分布了过多的脂肪细胞，而这是由基因决定的，而且青春期前的肥胖也会影响脂肪细胞的数量及分布。这是个很令人伤心的事实，细胞数量多，注定了要粗。脂肪细胞数量你是没有办法缩小了（除了抽脂），你只有想办法减少脂肪细胞内的脂肪液了。
同时，你还没有办法去靶向减少腿部的脂肪，只能是全身燃脂，进而带动腿部脂肪的减少。你需要极为严苛的控制饮食热量摄入，加大有氧运动的强度，提高身体的代谢水平，加快脂肪的燃烧。
其次，进行臀部、腿部的力量训练。腿部的训练可以雕塑腿部肌肉线条，同时，臀部训练把臀部练大，提升细腿的视觉效果。
因此，茶健身为你设计了一套不会粗腿的臀部训练动作，不但可以雕塑腿部肌肉线条，还可以高效提高臀部围度，增加瘦腿的视觉效果。这套绳索器械臀腿训练动作，包括6个训练动作，每个动作寻来呢15次，循环训练3-5组，坚持4-6周，就能收获非常明显的瘦腿、翘臀训练效果。
训练动作1
背对绳索器械站立，并在后面放上踏板，将绳索器械的横杆放在髋部位置，双手伸直举在胸前，向后座到踏板上，起身后用髋部的力量将横杆推出。
训练动作2
面对绳索器械前后交叉步站立，在前面的脚下垫一个踏板，将横杆扛在肩部，先将后腿向后撤一步，做弓步蹲，起身后，将后腿收回，再做一个窄距的弓步蹲。
训练动作3
背对绳索器械站立，在身后放一个踏板，前后腿站立，将后面的脚踩在踏板上，把绳索器械的横杆放在胯下，双手抓握横杆，然后做弓步蹲。
训练动作4
面对绳索器械仰卧躺在地面，双腿踩在踏板上，绳索器械的横杆放在髋部，抬起一条腿，然后用臀部的力量将横杆顶起。
训练动作5
面对绳索器械站立，将一条腿套在脚套上，然后用力向后踢。
训练动作6
侧向面对绳索器械站立，将外侧的腿套上脚套，然后将腿做外展。
点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。
相关问答
可以是跑步机、动感单车、椭圆机等,这些器材可以有效地帮助你锻炼大腿肌肉,减少脂肪,达到瘦腿的效果。跑步机是常见的健身器材之一,可以调节速度和坡度,帮助...
1、坐式蹬腿器主要锻炼股四头肌、胫骨前肌,特别有利于加强膑韧带,加固膝关节。动作过程:首先先调教好重量,坐在椅上,双肩放松,腰部紧贴椅背,双手捉着把手...
跑步机,原地脚踏车,卧推器,划船器械等等腿部肌肉训练方法很多,辅助器械健身事半功倍。如果是力量型,可以采用卧推器练习,如果力量偏弱,可以跑步机慢跑,...跑...
1、坐式蹬腿器主要锻炼股四头肌、胫骨前肌,特别有利于加强膑韧带,加固膝关节。动作过程:首先先调教好重量,坐在椅上,双肩放松,腰部紧贴椅背,双手捉着把手...
1、坐式蹬腿器主要锻炼股四头肌、胫骨前肌,特别有利于加强膑韧带,加固膝关节。动作过程:首先先调教好重量,坐在椅上,双肩放松,腰部紧贴椅背,双手捉着把手...
1、坐式蹬腿器主要锻炼股四头肌、胫骨前肌,特别有利于加强膑韧带,加固膝关节。动作过程:首先先调教好重量,坐在椅上,双肩放松,腰部紧贴椅背,双手捉着把手...
我建议平时可以多练习深蹲,这个不挑场地。器材的话建议可以用KM1930智能健身车或者椭圆机,尤其通过KM1930的智能阻力调控的作用,不仅瘦腿,长时间锻炼,腿部线...
起始姿势:站姿、侧身挺胸抬头,腹微收,双手握实横握柄,上肢保持正直,单侧脚站立动作:①调整器械护板高度,使护板托于膝关节后侧为好。②调整重量第一...动...
2、椭圆机。椭圆机运动姿势类似做滑雪的轨迹,也是全身运动,可有效...1、跑步机,调整合适的速度,以慢跑为主,每次坚持30分钟以上,可有效锻炼全身,燃脂塑形。2...
椭圆运转机是一个好的选择:TST椭圆运转机又称为太空漫步机.它的新奇之处在于活动式踏板的设计,是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械,它的健...
