男人过了30岁后精力水平会逐年下降，尤其是40岁后随着肌肉流失、身材发胖、力量的流失，身体状态会大不如前，这是步入衰老不可避免的表现。
虽然我们无法阻挡衰老的出现，但是我们可以减缓衰老速度。而健身锻炼是抵御衰老，保持年轻状态的不二良方。
第一种：深蹲 ，它不仅仅是一个锻炼腿部、臀部肌群的动作，促进全身力量，更是促进睾酮分泌的有效方式，让男士们的身体更加刚健有力。
正确的姿势：要求你保持背部挺直，脚尖与膝盖方向一致，蹲下时臀部尽量向后坐，仿佛坐在一张隐形的椅子上，这样的深蹲能充分激活你的下肢肌肉，感受到肌肉的紧绷与力量的释放。动作进行15次-20次，进行4-5组。
第二种：引体向上 ，这是一项挑战重力的经典动作，更是练背的黄金选择，帮你打造迷人倒三角身材。
在引体向上的过程中，你需要克服自身重量，将身体拉向单杠，这不仅需要强大的背部和手臂肌肉，还需要你具备良好的核心控制能力。
新手无法完成多个引体向上，可以从反向划船、弹力带辅助引体向上开始训练，慢慢提升上肢力量，再尝试标准引体向上。当你能够连续完成多个引体向上时，你会发现自己上肢的力量得到了质的飞跃。
第三种：俯卧撑 ，一个练胸的王牌动作，坚持训练可以可以预防肌肉流失，提升健康指数。
在俯卧撑的过程中，你需要保持身体呈一条直线，双手与肩同宽，肘部贴近身体两侧。通过推起和下降的动作，你可以感受到胸部、手臂和核心肌群的协同发力。动作进行15次-20次，进行4-5组。
第四种：平板支撑， 这个动作能有效地锻炼核心肌群，提升核心力量，从而保护脊椎。
动作标准：它需要你保持身体呈一条直线，收紧腹部肌群，让双手和脚尖支撑在地面上，坚持到力竭，进行4-5组。
第五种：开合跳 ，这是一个锻炼四肢跟腰腹肌群的黄金燃脂动作，对于身材发胖的人来说，可以起到减肥效果。
在开合跳的过程中，你需要保持双脚同时开合，同时配合手臂的摆动。这个动作简单易学，可以让你短时间内暴汗淋漓，心跳加速。每次2分钟左右，进行4-5组。
第六种：跑步， 跑步可以改善久坐出现的腰酸背痛等亚健康疾病，还能提升心肺功能，提升活动代谢，改善肥胖问题。
又到一年运动时。
今年被大家选中的“网红运动器械”是——壶铃 。
在社交平台上，你可以看到大家分享的从“壶铃摇摆练了一个月效果”、壶铃选购到壶铃跟练课程等各种主题的帖子。
某社交平台截图
认真来讲，壶铃确实是一个非常不错的锻炼工具 ，占地面积小、无声音不扰民，而且壶铃运动多为全身性复合运动 ，一个工具锻炼全身，提升力量、耐力、柔韧性和平衡性。
但是，用壶铃锻炼也是有门槛的。如果选的不合适、发力位置不对，很容易增加受伤的风险。
今天就来跟大家聊聊，怎么正确、安全地玩转壶铃～
入门第一步：
选一个适合你的壶铃
一个倒 U 形的把手连接着一个圆滚滚的球体，这就是最常见的壶铃形状。
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“倒 U 型的把手”让训练者可以在运动时选择多种握法，锻炼到身体不同部位的肌肉：
比如可以单手握在顶端，方便进行单腿硬拉、壶铃抓举等动作；可以双手握在顶端，进行壶铃甩摆，壶铃硬拉等动作；也可以双手握在两端，端起壶铃，进行负重前蹲；或者将壶铃倒置，握在底端，撑起壶铃，进行推举动作。
“圆滚滚球体”的材质也有多种不同的选择，铸铁、塑料、钢砂……不同材质的壶铃重量和手感有所不同。
对新手而言，更加推荐铸铁材质的壶铃。 因为在同等重量下，它的体积更小重心更稳，容易精准发力。
在选购壶铃时，新手也不要盲目上重量。过重的壶铃不仅可能导致姿势不正确，还会增加受伤的风险。可以考虑从 6～12 公斤开始，随着训练的深入再逐步增加重量。 不过更推荐的方式是，找一个有壶铃的健身房，在专业健身教练的指导下进行壶铃体验，找到适合自己的重量。
入门第二步：
学会正确发力
壶铃是一种相对高阶的锻炼器械，对身体素质的要求较高，尤其是核心控制与抓握能力能力 ，建议有一定健身基础的同学再进行接触与锻炼，避免损伤。正确的运动姿势是壶铃安全、有效训练的前提。
壶铃的基本使用方法：
1. 握持壶铃
双手握住壶铃的把手，保持手握把手的距离略大于肩宽，手心朝向身体，手臂自然下垂。要确保手腕处于中立位置，避免出现过度弯曲或者过度伸直的情况，造成TFCC（三角纤维软骨复合体）损伤。
图片来源：作者拍摄
2. 核心收紧
在进行壶铃动作时，保持核心肌群（腹部、腰部和背部）紧绷，维持身体的稳定性。
图片来源：作者拍摄
3. 保持身体姿势挺直
在进行壶铃动作时，要避免拱起背部或者塌背，应该保持胸部挺起，确保脊柱保持中立，同时收紧腹部，避免肩关节与脊柱核心代偿性姿势异常。
图片来源：作者拍摄
图片来源：作者拍摄
4. 注意呼吸节奏
在动作的过程中，注意呼吸，通常是在出力的时候呼气，放松的时候吸气。
壶铃运动还有一个一定要注意的问题，就是要量力而行 。
从肌肉力量上讲，等一个重量做得比较轻松之后再进阶到下一个强度，不要轻易挑战自我。从肌耐力层面上讲，进行壶铃训练时，避免过度疲劳，注意休息，以免影响姿势和动作的质量，造成损伤。
除此之外，进行壶铃运动需要控制动作的幅度和速度 ，确保每个动作都有控制力，避免动作变形。要清楚自身关节活动范围 ，避免超过自身关节活动范围，造成关节受伤。
壶铃动作推荐
看到这里，你是不是已经跃跃欲试了，下面就给大家推荐几个非常有代表性的壶铃运动。
1. 壶铃摇摆
如果只推荐一个壶铃训练动作，毫无疑问，一定是壶铃摇摆，它可以说是最好的全身训练动作之一。
图片来源：© Aliaksandr Makatserchyk
进行壶铃摇摆时，从手臂到胸肩、背腹、再到臀腿甚至是脚掌，你全身的肌肉几乎都会参与到这项运动中，燃脂塑形的效果 max 。
运动要点：
站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
双手握住壶铃把手，手臂伸直，将壶铃置于双腿之间。
利用爆发力将壶铃摆至胸前高度，肘部保持锁定。
保持背部平直，通过臀部和膝盖的弯曲来吸收冲击力。
动作过程中，核心肌群始终紧绷。
2. 壶铃土耳其起立
这个动作也是壶铃训练的经典动作。通过练习这个动作，可以帮助你学会在不同姿势、不同运动平面和重心变化中，用身体稳定地负载。
不过土耳其起立的动作难度系数比较高，由几个组合动作完成。不太建议初学者使用大重量来练习。
运动要点：
从平躺姿势开始，单手持壶铃伸直手臂向上。
保持手臂伸直，慢慢坐起，然后过渡到单膝跪地的姿势。
站立起来，保持壶铃始终在手中，手臂伸直。
反向执行动作，回到起始的平躺姿势。
整个过程要保持控制，避免使用身体的惯性。
3. 壶铃高脚杯深蹲
相比于其他的深蹲变化，壶铃高脚深蹲可以进行更深的腿部弯曲，有助于增强腿部肌肉，还能够帮助改善体态。
图片来源：© Aliaksandr Makatserchyk
运动要点：
站立时双脚与肩同宽，脚尖略向外。
选择一个合适重量的壶铃，将其置于胸前，双手环绕握住壶铃的把手，肘部紧贴身体。
保持背部平直，核心肌群紧绷，开始下蹲动作。
臀部向后移动，仿佛要坐在一把椅子上，同时膝盖弯曲。
继续下蹲直到大腿与地面平行或更低，保持脚跟稳定，不要让膝盖超过脚尖。
确保膝盖与脚尖同向，避免膝盖内扣。
在下蹲的过程中吸气，保持核心稳定。
站起来时呼气，用脚跟和脚中部的力量推动身体回到起始位置。
4. 壶铃下巴拉
这是一项锻炼上半身的绝佳练习。它主要针对三角肌和斜方肌，同时还会锻炼到你的肱二头肌和背阔肌，避免肩膀内扣。这个动作一般在整体运动的收尾时进行。
图片来源：© Aliaksandr Makatserchyk
运动要点：
双脚分开与肩同宽站立，保持膝盖稍微弯曲并收紧肌肉。
用双手握住壶铃手柄来拿起壶铃。壶铃应位于双腿中间。
将肩膀稍微向后拉，然后将壶铃拉至下巴处。你的肘部应该与肩膀齐平或略高。
慢慢地将壶铃返回到起始位置，保持肩膀向后并控制负载。在向下的位置保持肘部轻微弯曲。
壶铃训练不仅能有效提升身体力量和协调性，还能带来健身的无穷乐趣。无论你是健身新手还是资深玩家，都能找到适合自己的壶铃训练方式。现在就开始你的壶铃之旅吧，让身体变得更加强健！
需要注意：没有健身基础的，最好是有专业人指导动作，另外如果锻炼过程中有任何不适需要及时就诊。
如果你已经体验过壶铃运动了，也欢迎在评论区分享效果哟～
策划制作
作者丨黄涛 北医三院崇礼院区 运动医学科康复负责人
审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师
策划｜杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
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