怎么才能花更少时间，练出更出色的身材线条呢？我们要避开常见的误区，学习这些高效健身的技巧，才能减掉更多脂肪，保留住肌肉，塑造出色的身材线条。
1、力量训练时以复合动作为主
力量训练可以刺激肌肉的发展，预防肌肉流失。力量训练的时候我们要注重复合动作，少做孤立动作。
复合动作能同时锻炼多个肌群，如深蹲、硬拉、俯卧撑、划船、卧推等，能够更全面地刺激肌肉，提高基础代谢率，从而更有效地燃烧脂肪。
2、注重腿部训练
腿部肌肉是全身最大的肌群，练腿可以刺激腰臀腿肌群一起发展，不仅能提升力量、爆发力，还能促进睾酮分泌，帮你突破健身瓶颈期。
建议，保持一周1-2次腿部训练，从深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲等动作入手，可以雕刻出色的身材线条。
3、保持有氧运动多样化
很多人发现，刚开始进行有氧运动的时候，燃脂效率是比较高的，但是慢慢的身体开始适应运动模式后，卡路里消耗就会下降，减肥就容易陷入瓶颈期。
为了保持燃脂下来，我们需要循序渐进提升训练强度，保持运动多样化，比如刚开始选择跑步，一段时间后体能耐力会提升，可以改为跳绳、健身操、游泳、打球之类的训练，定期更换训练项目，可以让身体保持燃脂效率，更快瘦下来。
4、远离高油盐、高糖分食物，坚持健康饮食
我们要坚决远离高油盐、高糖分的食物，这些食物不仅热量高，而且营养价值低，长期摄入会导致身体发胖。
相反，我们要坚持健康饮食，多吃高纤维蔬菜、水果、全谷类和瘦肉等富含营养的食物，注意低油盐烹饪，才能控制热量摄入，减掉更多脂肪，有效提升肌肉质量。
5、补充优质蛋白
蛋白质是肌肉生长的原料，健身期间，我们需要提升优质蛋白的摄入量，才能提升肌肉合成效率。
我们可以通过食物或补充剂来确保摄入足够的蛋白质，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，我们可以选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、鱼、虾、蛋类、豆制品，多餐摄入可以提升食物吸收率。
6、避免熬夜，保证睡眠时间
经常熬夜过劳、睡眠不足的人身体会老化加速，还会影响身体的恢复和生长激素的分泌，从而影响增肌减脂效果。
因此，我们要保证足够的睡眠时间，每天睡8个小时以上，提升睡眠质量，促进身体机能修复，肌肉合成效率也会更高。
「减肥！减肥！减肥！」
这个几乎被所有人喊得最多、最响的口号，却让无数人败下阵来！
看看这些减肥经历是不是似曾相识：
挨饿： 为了瘦，每顿只吃一个苹果，喝一杯咖啡，顿顿饿得咕咕叫；
伤身： 好不容易瘦了点，月经不调、低血糖、慢性胃炎也找上门了；
反弹： 一个没坚持住，恢复饮食后马上胖回去了，甚至比刚开始更重！
唉，减肥怎么这么难！
图片来源：图虫创意
其实，想通过「吃」来变瘦，也不是不可能。
减肥的原理，无非就是让身体的「消耗能量」大于「摄入能量」，有了能量缺口，自然就瘦了。
换句话说，只要我们吃进去的能量比身体消耗的少，就能达到减肥目的。
而前面的减肥经历为什么失败？是因为过度挨饿导致摄入的能量太低，能量缺口太大，不仅不可持续，正常代谢活动都满足不了，还容易导致各种身体问题。
过度挨饿还会让身体进入「戒备」状态，尽可能地节约能量，把代谢水平降下来。可当你坚持不下来恢复正常饮食，身体的「戒备」状态却不会立刻消失， 而是下意识地继续存储能量、减少消耗，以防过度饥饿再次发生，就会出现反弹甚至比之前更胖的情况。
图片来源：图虫创意
到底怎么才能健康吃「瘦」、还不容易反弹呢？
其实，最关键的是要根据自己需要的摄入能量，设置合理的能量缺口。
个体的身高、体重、性别、年龄、活动水平不同，对应需要摄入的能量也会不同，这个可以通过公式计算出来：摄入能量 = 基础代谢消耗能量 * 活动水平系数。
以一名身高160cm、体重65kg，年龄35岁，没有运动习惯的女性办公室文员为例。
通过 Mifflin-St Jeor 公式可计算出她基础代谢消耗的能量：RMR=(10×65(kg))+(6.25×160(cm))-(5×35(岁))-161 ，所以，她的基础代谢消耗能量 = 1314 Kcal。
再根据活动水平系数表：这位女性没有运动习惯，活动水平系数=1.5。 最后得出她所需摄入能量为：1314 × 1.5 = 1971 Kcal。
图片来源：课程截图
而健康减肥的能量缺口为 300～500 Kcal，这样处于安全减脂范围内，既能保持代谢正常，又能达到变瘦的目的。
所以这位女性在减重期的推荐摄入量为：1971 - 500 = 1471 Kcal。
如果单看这个数字没概念，我给你具像化点：
1 斤人体纯脂肪约含 3500 Kcal 能量，如果每日的能量缺口为 500 Kcal，那么一周就是 3500 Kcal，这样在减肥的前几个月里，她大概就能以每周至少 1 斤的速度减重。
虽然速度相对慢一些，但 500 Kcal 更容易坚持，也有利于身体的适应，这样瘦下来才不易反弹。
图片来源：丁香设计团队
那么问题来了，怎么吃才能达到这个健康的能量缺口？
别担心，丁香妈妈联合首都保健营养美食学会理事谷传玲和国家注册营养师周丽联合制作了这套课程：
《28 天科学饮食减重计划》
课程在满足当前基础代谢和体力活动需求的基础上，每日设定了 500 Kcal 的能量缺口。让你无需忍受「挨饿」的痛苦，也不用每天都麻烦地计算各种热量和消耗，只需跟着食谱走就能健康「吃瘦」。
图片来源：丁香设计团队
先简单说下这门课程的几个亮点：
第一，课程设计了四种饮食计划： 根据每个人减重所需摄入能量的不同，提供「1200～1400 Kal、1400～1600 Kal、1600～1800 Kal、1800～2000 Kal」 四种可选方案，确保有合理的热量缺口，真正做到不挨饿还能吃「瘦」。
图片来源：课程截图
第二，能够满足不同人群口味： 健康饮食 ≠ 难吃，好吃才能坚持下去。课程在每种饮食计划里都设置了「偏北方口味、偏辣口味、偏清淡口味、偏粤菜闽南菜口味」 ，让你在减肥期也不用压抑食欲，享有丰富的味蕾感受。
图片来源：课程截图
第三，食谱操作简单易坚持： 课程里用到的都是常见食材，且做起来方便快捷。考虑上班族、单身人士的需求，让大家以 3 天为一个周期一次性采购食材， 每种食材都尽可能消耗完，兼顾美味的同时，也不会造成浪费。
图片来源：课程截图
第四，合理营养搭配： 食谱方案中三大营养素的功能比为：碳水化合物占比 40%~55%，脂肪占比 20%~30%，蛋白质占比 15%~20%。此外，还确保了维生素、矿物质的充足摄入，让你营养健康，科学减重。
图片来源：课程截图
更重要的是，这门课不会强制要求配合运动，对无法剧烈运动的人，或者本身就不想运动的人，都适用。
但如果你搭配运动，课程也会根据大家不同的运动习惯，计算搭配不同的饮食方案，认真跟着课程走，想不瘦都难。
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不用挨饿、也不伤身
让你能吃饱还能吃瘦
减肥想要坚持下来，就真的不能挨饿，挨饿也许你可以坚持一星期，一个月，但很难长久坚持，如果不能长久坚持，就极易造成反弹。
网上那种一周瘦 10 斤、20 斤的宣传，绝大多数都是以过度挨饿、身体脱水作为代价的，太激进了，不健康也不可取。
而我们课程的第一步，就是让大家要根据自己的摄入需求，来选择适合自己的饮食方案。
比如前面例子中的女性，在减重期所需要摄入的能量为：1471 Kcal，那么适合她的饮食计划就是：「1400~1600 Kcal 的能量摄入减重方案」。
图片来源：课程截图
这样不仅可以吃「饱」，还保证了每天 500Kcal 左右的热量缺口来变瘦。
对应一周一斤的科学减肥速度，循序渐进，就会越来越瘦，身体更好适应，就更容易坚持。
而且，课程以 3 天为一个周期安排计划，大家不用完全按照课程里的顺序，只要满足一个周期，就能灵活选择自己不同时期想吃的口味。
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食材常见、制作不麻烦
上班族、懒人们都适用
提到食谱，尤其是忙碌的上班族和减肥届的懒人选手们，一定会说：买菜、做饭太麻烦了！
这点，在课程设计之初我们就考虑到了。
首先，在食材的购买上，大家不用花时间挑选、费心计算，只需跟着我们提供的表格闭眼入就行。
如果遇到食材售罄或者个人不喜欢吃的情况，表格里也有可替换的食材供选择。
图片来源：丁香设计团队
采购频率上，我们是以 3 天为一个周期制定采购的，让你省了天天买菜的烦恼。
你也可以一次性采购一周的食材，然后根据课程提示，进行食材备料，提前把材料都处理好，放在冰箱里。这样，工作日的时候，每天只需很短的时间，就可以制作、装盒，非常方便，比想象中简单太多。
采购数量上，考虑到食物的耗损和不浪费的原则，会尽量让大家一次性采购足量食材，每种食材都是能够尽可能消耗完。
而且我们真的试过，不是凭空想象的。你不会出现根据食谱用了半盒豆腐剩下半盒不知如何处理的问题。
图片来源：个人相册
接下来，再说说大家关注的制作方面。
首先，食谱上的菜单，几乎都属于快手菜的类型，真正需要上手的时间，从开始到结束，也不过10 多分钟。
其次，课程里有食谱上每一道菜制作的详细教学视频，厨房小白也能跟着做。如果你没耐心看视频也不怕，我们在每节课下方还放了非常清晰的图文步骤，直接照着图文做也可以。
图片来源：课程截图
对于忙碌的上班族、还能想偷懒的朋友们，课程里也有所有主食和肉类的详细预处理步骤，这样你就能提前集中一次性做好几天的用量，做一次饭吃一周。
图片来源：课程截图
另外，一个人做饭吃，买多少做多少是个痛点， 所以我们课里的计划都是按照一人食的情况安排的。
如果你还需要照顾一家人的饮食， 也完全可以根据家人不同的热量需求来计算采购和制作量。对于没有减重需求的家人，就按正常摄入量来吃，这样即使不减重也可以吃得很健康。
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食谱不仅丰富好吃
还能确保充足营养摄入
首先，课程里的每种方案中食谱设计三大营养素的供能比为：
碳水化合物占比 40%~55%，脂肪占比 20%~30%，蛋白质占比 15%~20%。
并且选择了更健康的供能营养素的来源：
1. 脂肪多使用富含 ω-3 多不饱和脂肪酸的食物， 比如亚麻籽油、各种坚果，它对肥胖人群的血压、血脂都有明显改善；
2. 碳水化合物以复杂碳水为主， 尤其注意增加全谷物、杂豆等的摄入，稳定血糖的同时，收获更多的维生素、矿物质和膳食纤维；
3. 蛋白质以纯瘦畜肉、去皮禽肉、鱼虾等高蛋白低脂肪的食物为主， 增加此类蛋白质的摄入，不仅可以带来更持久的饱腹感，也能限制饱和脂肪酸的摄入。
其次，减重时，充足的维生素、矿物质是保持好状态的必要条件。
B 族维生素是能量代谢不可缺少的部分，维生素 A、钙、铁等的代谢也与肥胖密切相关。
所以，食谱设计时，不仅考虑能量、营养素供能比，还确保了维生素、矿物质的充足摄入。
挑选高营养密度的食物，并做了合理搭配：
1. 主食搭配全谷物、杂豆等；
2. 蛋白质品类丰富，每个周期都安排了鱼蛋肉奶豆；
3. 蔬菜多选深色来源的绿叶蔬菜；
4. 水果多选浆果；
5. 保证坚果的摄入。
希望从现在开始，有更多的人加入到这门课，和我们一起健康饮食，科学变「瘦」。
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专业老师制作，不分男女
有没有运动习惯都能用
这门课程邀请到了拥有 7 年营养科普和健康管理经验，首都保健营养美食学会理事的古传玲老师，国家注册营养师、国家一级公共营养师、高级健康管理师的周丽老师进行制作。
此外，还邀请国家首批注册营养师、中国营养学会会员、中国老年保健协会膳食指导专业委员会副秘书长的沈夏冰老师进行科学审核。
不仅方法系统，不需要自己去拼凑，组合，也不需要再费力去判断真真假假，担心引起不必要的隐患。
并且课程中，除了实用的减重计划以外，还给予了科学健康的饮食减重知识和技巧。
如果无法每天都保证自己做饭，偶尔需要外出就餐 ，也不要苦恼，课程中也给出了很实用的就餐建议，在外吃饭也不会让减重计划停滞不前。
图片来源：课程截图
只要 BMI 在 18.5～32 的人群，不分男女，都适合这门课程。（BMI = 体重（kg）/身高²（m²），大家可以算下自己的情况。）
有没有运动习惯都可以，如果在规律运动，课程也会教大家如何计算适合自己的方案。
此外， 我们针对特殊人群的使用要点，以及常见问题也提供了相应的解答。
图片来源：课程截图
对于下定决心想要科学变「瘦」的朋友，真的非常推荐这门课程。
但是，想要一个礼拜瘦十几二十斤的朋友，希望大家不要掉入数字陷阱，想清楚你要的到底是「站上秤很轻」还是「长久稳定地变瘦」。
不过一顿饭钱的价格，赶快从今天开始，加入我们吧！
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策划制作
监制：何笙
排版：何笙
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