近期，日本德岛大学高级酶学研究所的研究小组在《亚太临床营养学杂志》发表一项研究显示，在肌肉训练后添加必需氨基酸和绿茶中富含的儿茶素，会带来更多好处，除增加骨骼肌肉，还可提高平衡力。
研究小组招募无肌肉减少症和糖尿病、慢性肾病的老人，随机分为3组。肌肉训练组每周进行2次1小时的肌肉训练，其他两组中的一组在肌肉训练结束后30分钟内摄取含有大量亮氨酸的必需氨基酸，剩余一组还同时摄取高浓度的儿茶素（计3项内容），共干预24周。结果表明，与仅进行肌肉训练组相比，训练后添加必需氨基酸和同时添加儿茶素两组，不仅握力、腿力、步行速度和生活质量均得到显著改善，添加必需氨基酸组还表示四肢肌肉量的骨骼肌指数也明显提高，同时添加儿茶素组表示平衡力提高，单脚站立持续时间明显延长。
研究人员认为，作为预防和改善对策，除肌肉力量训练，从饮食中摄取体内不能合成的必需氨基酸，特别是促进肌蛋白合成的亮氨酸很有必要。另有动物实验显示，绿茶所含儿茶素，可提高和增强线粒体功能，抑制因衰老而引起的肌肉萎缩。尤其是锻炼后喝绿茶，很容易做到。
来源：生命时报
讲了很多期硬核的文章，今天来聊一聊喝茶。
事实上，写科普文章以来，已经有不少健身爱好者私信问过索队，健身到底能不能喝茶。
本来是个小问题，但是问的人多了，还是觉得可以拿出来聊一聊，具体分析一下
首先，不得不说，中国就是茶文化之国。
茶叶从神农时期就流传至今，和中华历史一样悠久。而到了近代世界贸易兴起，茶也成为了中国特产之一传遍世界。全球160个国家近30亿人喜欢喝茶。而在国内，根据2016年的一项统计，保持喝茶习惯的人在4.7亿，尤其是两广地区，茶文化和地方风俗紧密结合。
照这个比例，健身人群里绝对有不少人有喝茶的习惯。但是健身圈对咖啡推崇至极，却很少看见人喝茶。那健身人到底适不适合喝茶呢？
当你喝茶时，你究竟在喝什么
在了解一些热门问题的研究结论之前，我们有必要对茶叶成分有所了解。茶叶的功效成分到底有哪些？
以绿茶为例，主要的功能性成分有：茶多酚、咖啡碱、氨基酸、多糖类 。
儿茶素
例如我们经常说到的茶多酚（占了茶叶干重的20%左右），事实上是一系列类化合物的统称（儿茶素、黄酮类、花色素、酚酸）——其中儿茶素类占80%。
谈到儿茶素，就不得不提到儿茶素家族的表儿茶素 (EC)、表没食子儿茶素 (EGC)、表儿茶素没食子酸酯 (ECG) 和表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG)。
不要头晕，看字母区分就好，字母最长的EGCG，就是最强儿茶素，可抗氧化、抗肿瘤、抗突变，比如抗氧化活性是维生素C和E的25-100倍，很夸张。
黄酮醇
也属于前面提到的茶多酚类别，本质上是一种植物色素，抗氧化能力同样非常强，具有抗炎和加强免疫系统的功效。
咖啡碱
就是咖啡因，一般在茶叶中含量2-5%。
茶氨酸
茶叶内含有天冬氨酸、谷氨酸、精氨酸等氨基酸，但不谈这些常规的，只说茶氨酸。
顾名思义，茶氨酸是茶叶中特有的氨基酸，能够消除疲劳、降低血压和提高专注力，降低心理和生理压力……简言之，使人心旷神怡——正是因为茶氨酸的舒缓作用，人们在喝茶的时候很少只感觉到饮用咖啡因导致的躁动兴奋感，反而觉得愉悦。
健身不能喝茶？
但无论茶叶的成分如何的好，很多人至少会有这个顾虑，导致对喝茶有所抗拒：
喝茶不利于蛋白质吸收？
这句话有对有错：确实，茶叶中的鞣酸成分会和蛋白质结合，而影响吸收效果。
但是——不谈剂量就是耍流氓 。
只要你喝的不是放了几倍茶叶的浓茶，或者是一个下午喝了4升茶（这种情况估计你咖啡因摄入也超标了），普通程度的饮茶，只要你不打算用来泡“奶茶版"的蛋白粉，或者专程在冲完蛋白粉以后特地喝茶洗胃，茶叶里的鞣酸含量对你的威胁微乎其微。
如果仍然有所担忧，只需要注意在进食后不要立即饮浓茶即可。
喝茶对健身有好处吗？
那么，喝茶对健身有好处吗？
其实喝茶不仅仅是国人热衷，欧美国家对于茶叶也有执着。关于绿茶提取物对运动表现的影响的相关研究，在2010年左右开始变得热门。
根据研究情况整理，大致可以分为几点好处：
●减少肌肉损伤
茶叶的功效成分很大一部分在于抗氧化。那么抗氧化是什么？笼统的来说是对抗自由基，抗衰老、抗癌——不过这些对健身人来说太玄乎了。
对于健身爱好者来说，茶叶的抗氧化能力的含义很简单，肌肉损伤更少，恢复更快。这样的功效，主要来自于前文提到的EGCG（就是最强的那个儿茶素）
2018年一项针对20名年轻男性的实验表明，补充绿茶提取物15天，同时每天进行锻炼（尤其是离心运动）。实验结果表明，实验组的血清内检测到的氧化损伤标志物明显减少，意味着服用绿茶提取物，可以使运动引起的肌肉氧化应激损伤反应得到缓解。（da Silva，2018）这篇2011年的论文也得出同样的结论。（Jówko，2011）
●增加基础代谢，提高减脂效率
茶叶中含有的咖啡因可以提高基础代谢，而且，富含儿茶素的提取物还可以非常好地提高运动时身体内脂肪利用的比例——即提高燃脂效率。
根据2011年发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学》期刊上的研究，12名健康男性受试者在摄入绿茶提取物持续10周后，中等强度运动过程中，身体内脂肪被利用的比例明显增加。（Ichinose，2011）
●增加运动耐力
通过从提高运动过程中的脂肪利用效率，绿茶还可以提高使用者的耐力情况。在2005年发表在《美国生理学杂志》上的研究发现，绿茶提取物可以提高小鼠8%到24%的跑步耐力。（Murase，2005）
●提高专注度
这就不需要研究了，咖啡因+茶氨酸的组合，让你喝完以后专注度提升又不会过于亢奋，心情良好的情况下，训练量绝对是可以保证的。
总结
总体而言，喝茶，还是不喝茶，全是个人趣味。
就算撸铁喝可乐，也完全没问题——比如可以补充碳水和咖啡因，防止你低血糖或者消耗肌蛋白。
但饮茶作为相当一部分国人的日常喜好，好处多多。其实无需恐惧，健身爱好者也可以享受喝茶的乐趣。喝茶不但不会影响你的增肌效果，在某些方面还可以让你练得更舒服。
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