嗨喽，大家好，这里是KI健身，感谢大家的支持，我是白胖白胖的教练KI，昨天文章有点冲啊，非常对不起大家，我这人就是有这么个优点，有脾气就发，该认错就认。
别误会，我道歉是因为觉得带有负面情绪的文章会影响粉丝的心情，是给粉丝道歉的，毕竟得对的起那么多支持我的兄弟姐妹。
好，废话不多说，今天咱们就说卷腹轮，我习惯叫做滚动卷腹，卷腹轮现在使用频率还是挺高的，而我的目的就是让不会做的人学会做，让会做的人不会做，嗯，是不是很有道理。
咱们先说一下比较常见的卷腹轮，然后再说各种变化，这是惯用套路啊。
滚动卷腹呢，主要训练的是腹直肌，辅助肌肉是非常多的，咱们一起看一下：
三角肌后束、大圆肌、背阔肌、肱三头肌长头、胸大肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌。
瞅瞅，是不是挺多的，所以是很好的装逼····额，不，很好的全身动作。
这个动作呢，有的人做的时候除了腹肌，最容易疲劳的就是三角肌后束，这是因为本身后束力量不够导致的，其实这个动作反过来也可以粗略的检测自己哪个位置的力量不够，或者协调性不好。只是粗略的啊，一种思路而已，不要吹毛求疵啊，怕了你们了。
这个动作有跪姿和站姿，咱们先以跪姿为例，说一下这个动作：
首先双手抓着两边把手，膝盖放在垫子上，双腿并拢到与髋同宽之间，小腿自然放置，腹部收紧，腰背挺直，下巴微收，颈椎保持直立，收紧肩胛骨，肘关节微屈，吸气，腹部控制身体，向前推动，同时身体下降，下降到身体接近但不接触地面，此时腹直肌有强烈的拉伸感，然后呼气还原，重复动作呼吸速率2~4秒。
说一下要点啊，首先腹部收紧，腰背挺直这个说了几百遍了，这是对腰椎最好的保护。
其次，说到下落到身体接近但是不接触地面，如果你是新手对这个动作掌握的不好，是可以下落到接触地面，然后再起来的，注意尽量别用脸着地就好了。如果能够掌握这个动作的话，还是建议不要着地，保持腹部持续紧张会有更好的训练效果。
再有就是，下落的时候，不建议把肩关节完全的打开，如果是本身核心力量和关节互动度非常好的话，那你随意，普通训练者，我是不建议完全打开的。
然后，这个动作还是可以练侧腹的，用卷腹轮训练侧腹有两种常见的方式，一种是向侧方移动：
再有一种就是侧着身子卷：
这两种变化我就是那么一说，仅供参考，在这里再次声明，KI健身致力于为大家介绍更多的训练动作，为的是让大家找到适合自己的训练动作，一定要选择性的使用，你觉得这个动作好，那你就用，你觉得不好，没准别人觉得好呢，是不。
跪姿是比较常见的，再进阶就是站姿的了：
哎！你看这个卷腹轮真好，看着就厚实，我这是过年的时候，在老家的庙会上买的，才花了十块钱·····
啥？倒下去了？不可能，一定是你打开方式不对，你再刷新一下：
这叫刷新啊？垫子都差点刷新没啦！！！
哎~不要在意这些细节。
再跟大家拓展一点，强度进一步升级的方法，就是加上一个弹力带：
弹力带绝对能带给你酸爽，这个动作我就不演示啦，倒不是我没有弹力带，而是，我做不了，行就行，不行就认怂，我不觉得丢人。做不了硬来，那才丢人呢，还容易受伤。
除了卷腹轮，我们还有哪些能够替代的呢？
首先在健身房，可以选择杠铃，杠铃也是有不同变化的，首先负重能够更好的刺激腹直肌的维度：
然后，空杆的话，降低了下放的高度，增加了腹直肌的收缩距离，更加偏向线条感的训练，只是稍有偏向而已啊，其实对腹直肌的刺激都是非常好的：
当然杠铃杆也是可以加上弹力绳的，不过需要大家注意的是，使用杠铃杆的话，如果手指较粗的话，容易磨到手指，可以加个小片，或者在确保安全的前提下，改变一下握法，再有就是握距变宽，背阔肌的参与度会增加：
如果背比较弱的话，可能背阔肌的感觉要比腹肌更强烈，所以这个动作有的人练腹，有的人练背，这是因人而异的哈，理性看待，轻喷，怕了。
这时候肯定有人突发奇想，如果用这个动作练背，是不是能吸引很多小美眉驻足呢？答案是看颜值，因为我试了试，没人看·····
如果真的侧重背部训练的话，侧向的会更好一些：
拍摄角度可能不好，就是把一侧的手推出去，这样能够训练到侧腹和背阔肌，我感觉背阔肌多一些，侧腹几乎没啥感觉。
除了杠铃杆，还可以选择啥呢？
TRX：
用TRX做这个动作的时候，可以根据调节手柄高度和双脚与绳索之间的距离来调整难度。
滚动卷腹这个动作可以用卷腹轮、杠铃、TRX，那还有没有其他的选择呢？如果在办公室怎么办？你在办公室不能挂TRX吧，别说杠铃杆了，连卷腹轮都不可能有吧？
在办公室你就好好上班好啦！锻哪门子炼啊！想被老板开除是吧！
哎~你的需求就是我的追求，办公室也可以练啊：
what？办公椅还能这么玩啊！！！有这功夫去健身房不好的嘛？不带卷腹轮，带瑜伽垫是怎么回事啊！老板是出差了还是上吊了，没人管了是吧！
哎~不要着急，如果这样你就感觉到惊讶了，那只能证明你不过就是这种程度的男人，只要满足特定的条件，没有卷腹轮在家都能做这个动作。
说把办公椅搬回家的那位，你一直没找到工作吧。
不用这个器械怎么做呢？我只问两个问题：你家有毛巾么？家里的地板光滑么？
是的，你没看错，KI健身，就是这么凶残，只有你想不到，没有我们做不到，以后老公犯错，就让这么擦地，不要998，也不要98，只要一条毛巾，给你一个干净的地面，还有一个强壮的老公。
额·····你是不是还没有对象啊·······
这个动作，因为比较难，我建议安排在腹部训练的靠前位置，组数的话还是建议4组，每组10~15个，介绍了这么多变化，选择一个适合自己的就可以了，没必要太在意难度，能够让腹肌很好的收缩然后有好的训练效果就可以了。
哪怕，跪姿就做一半，身体根本下不去，但是能训练到腹肌那就可以啦。没啥丢不丢人的，你看我当众摔地上，不也活的好好的，丢不死人，一点事都氵
爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。
大家好，这里是明哥。今天依旧给大家带来一期胸部的训练，主要训练胸部上半边偏中缝的位置。这个动作是上斜板凳的哑铃并手推。由于对于这个动作收缩幅度的不一样，对于肌肉分段的训练效果也不一样。如果有弹簧，两端只拉一端会发现有一部分是拉长的，有一部分拉的没有那么长。肌肉也是一样，在做拉长和收缩的过程中行程也决定了训练效果。
所以今天这个动作由于是练上胸偏中缝的位置，所以在做的过程中会特别集中，力是很往中间靠的。接下来先看一下这个动作。
·首先拿这种可调节的斜板凳调到靠背30度到45度，不需要调的太高。
·然后选一对适合重量的哑铃，不需要太重。
·躺下后先把躯干稳定住，沉肩哑铃放在胸的正上方。
·调整姿势的时候把哑铃推起来再调整，下落的时候落到胸肌下沿，推起的时候推到上胸的正上方。
·由于这个动作过程中要保证两个哑铃始终是并在一起不分开，所以要一直发一个内收的力，这样子胸肌、始终是保持发力的，不会有放松的过程。推起的过程中两个大臂去往内侧挤压胸大肌，但是肘关节不要超伸。个人建议在做这个动作的过程中去把下巴收住，找一种胸要翻起来去顶下巴的感觉。这个动作大家也可以多练，这样子上胸也会越来越饱满。
如果感觉身材的哪一个部分比较有缺陷，首先要了解这个部位怎么样才能去练得更完美一些，然后再通过这种方式去加强它。
胸部的训练到这一期就讲的差不多了，下一期开始去讲肩膀的训练，带大家把肩膀练得更饱满。当肩膀更有力之后，在做上肢训练的时候姿势也会更加稳定，更加安全。
如果感觉今天这期视频对于训练有所帮助，可以点个赞，留个关注，下期再见，拜拜。
相关问答
jhmo是日本JHMO手推式扫地机家用多功能扫拖一体机。扫拖一体机打扫地面时还可以锻炼身体。驱动轮在地面产生的转矩通过齿轮和带轮的传递给扫筒,扫筒的旋转把...
看到这个就发生在自己身边的4个男生群殴一个漂亮的小女生的新闻,心里真不是滋味,现在的孩子为何如此残暴?我在看这段视频的时候,发现被4个男生不停地用脚踹...
[回答]病情分析:激光去青春痘采用特定的波长激光模式,深层穿透皮肤组织,抑制青春痘皮脂,从而分解皮肤中的黑色素,起到杀菌的功效。同时激光去青春痘过程...
您好,很高兴能够回答您的这个问题。不瞒您说,我就是一个因为健身,而改善了骨盆前倾,现在已经恢复了正常的体态了,所以您的这道问题,真的很适合我回答。其...4...
现在一段时间.人睡觉睡得好好的.突然感觉自己不能动了.但是人好象很清醒.就是不能动.要坚持一会.才可以动.而且感觉不醒过来就不会在醒了的感觉.请问这是什么毛...
夏天即将来临,健身爱好者们又开始挥汗如雨。一提到核心力量,我们的第一反应就是腹肌和马甲线,很多人认为卷腹运动就是核心训练。其实拥有漂亮的腹肌并不意味着...
天天练蛙跳,每组100米。中间休息2分钟。跳5组左右。不出3个月,你的弹跳会有质的飞跃。。加油哦~只要有毅力就行~臂力练习十五条:为什2113么练手臂...
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。经常练到的背部肌肉有背阔肌,大圆肌,竖脊肌和斜方肌,我们练完引体向上,高位下拉,杠铃划船,或山...平时...
肛乳头肥大,没有症状,11年体检发现的。大小1乘1CM。14年5月,和11年图相比,差不多大。剩下2处不大,用不用
这个,如果没经过专业训练,自己来的话,比较困难绑沙袋吧!在腿上绑上沙袋,针对性的训练。看下面的内容!一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、...
